대한민국 대표 식품 라면, 아예 안먹어 본 사람은 있어도! 한 번만 먹어본 사람은 없을 겁니다. 그만큼 중독성이 강한 간편식이라 하여도 과언이 아닌데요. 저 또한 매번 즐겨먹고 있습니다.
라면은 정말 맛있지만, 종종 그 칼로리와 영양성분 때문에 건강에 대한 걱정이 앞서기도 하는데요. 그래서 오늘은 라면이 우리 건강에 미치는 영향에 대해 함께 알아보고자 합니다.
평소 궁금하신 분들은 잘 오셨으며, 지금부터 칼럼 바로 시작해 보도록 하겠습니다. 잘 따라와 주세요:)
라면의 칼로리와 주요 영양성분
라면은 대부분 높은 칼로리와 지방, 나트륨 함량이 높다는 것이 기본 특징입니다. 그렇다면, 시중에 판매되는 라면들의 일반적인 영양성분은 어떠할까요?
칼로리부터 설명 드리면, 종류에 따라 다르다는 말씀부터 먼저 드립니다. 기준점을 봉지 라면으로 할 경우, 라면 1개 당 약 500~600kcal입니다.
이는 성인 하루 권장 칼로리 섭취량(약 2,000kcal)의 1/3~1/4에 해당하는 양으로, 비교적 높은 편입니다. 게다가 면을 튀길 때 사용되는 기름으로 인하여, 지방 함량도 높습니다.
대부분의 라면은 포화지방이 4g 이상 함유되어 있는데, 이는 하루 권장 섭취량(15g)의 1/4을 초과하는 양으로, 섭취 시 주의를 기울일 필요가 있겠습니다.
< 라면 속 나트륨 함량과 건강에 미치는 영향 >
라면은 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량(2,000mg)에 근접하거나 초과하는 수준의 나트륨 함량으로 인하여, 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는데, 이러한 나트륨은 건강에 어떤 영향을 미칠까요?
과도한 나트륨 섭취는 혈압 상승과 밀접한 관련이 있습니다. 이는 혈액량을 증가시켜 혈압을 상승시키는데, 이로 인하여 고혈압이 발생할 가능성이 있습니다. 또한 고혈압은 심장병, 뇌졸중 등의 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
또 다른 영향으로는 부종, 신장 질환 등의 문제를 일으킬 수도 있으며, 위 점막을 자극하여 위염, 위궤양 등의 위장 질환을 유발할 수도 있겠습니다.
< 라면이 몸에 끼치는 영향 분석 >
라면은 나트륨, 지방 뿐만 아니라 탄수화물 함량도 높은 식품입니다. 이 영양소들은 적절히 섭취한다면 모두 몸에 좋게 작용 하지만, 과다하게 섭취하게 된다면 당연히 건강에 해롭겠습니다.
지방의 경우, 1g당 9kcal의 에너지를 제공하는 고칼로리 영양소로, 라면에는 포화지방과 트랜스지방이 함유되어 있는데, 이들은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮추는 등 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
지방은 비만, 당뇨병 등의 대사 질환의 발병률을 높일 수 있으므로 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다. 탄수화물 역시 1g당 4kcal의 에너지를 제공하는데, 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 분비를 촉진합니다.
그렇게 되면 혈당 조절이 어려워지게 되며, 당뇨병 등의 질환으로 이어질 수 있습니다. 또한 라면은 소화가 빠르고 공복감을 빨리 느끼게 하여, 과식을 초래할 수도 있는데요.
이외에도 라면에는 맛과 향을 내기 위해 다양한 첨가물이 사용되고 있는 상황입니다. 대표적인 것으로는 인공색소, 인공향료, MSG(L-글루타민산나트륨), 인산염 등이 존재합니다.
인공색소와 인공향료는 두통, 복통, 두드러기 등의 알레르기 반응을 일으킬 수 있으며, 일부 연구에서는 암을 유발할 가능성이 있다고 보고 된 바 있습니다.
MSG의 경우는 두통, 호흡곤란, 메스꺼움 등의 증상이 발생 될 수 있으며, 자칫 신경계까지 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 인산염은 체내 칼슘 흡수를 방해하고 신장 장애를 유발할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
따라서 라면을 먹을 때는 적정량을 지켜 먹고, 채소나 단백질 등 다른 영양소를 함께 섭취하여 영양소 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
< 라면을 건강하게 즐기는 방법 >
** 면을 끓는 물에 한 번 헹구기 : 이렇게 하면 면에 남아있는 기름기와 나쁜 성분을 제거할 수 있습니다.
** 채소 추가하기 : 채소를 추가하면 부족한 영양소를 보충할 수 있을 뿐만 아니라, 식감과 맛도 더욱 좋아집니다. 양파, 당근, 양배추, 브로콜리 등을 함께 넣어 조리 해 봅니다.
** 국물 적게 먹기 : 나트륨 함량이 높기 때문에, 국물을 적게 먹는 것이 좋습니다. 대신 김치나 단무지 등의 반찬을 함께 먹지 않도록 주의 해야 합니다.
** 계란, 두부 등 단백질 추가하기 : 단백질을 추가하면 부족한 영양소를 보충 할 수 있습니다. 계란이나 두부를 함께 넣어 조리 하거나, 삶은 계란 또는 계란후라이를 따로 곁들여 먹습니다.
** 식초나 고춧가루 활용하기 : 식초를 약간 넣으면 혈당 상승을 억제할 수 있으며, 고춧가루를 더하면 캡사이신 성분이 체지방 분해를 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
< 대체 식품으로의 건강한 선택 >
라면은 대체적으로 높은 칼로리와 부족한 영양소 함량 때문에 건강에 좋지 않다는 인식이 있습니다. 그렇다면, 라면을 대체할 수 있는 건강한 식품으로는 무엇이 있을까요?
- 쌀국수 : 쌀로 만든 면을 사용하기 때문에 밀가루로 만든 라면보다 칼로리가 낮고 소화가 쉽습니다. 육수에 신선한 야채를 추가하여 영양소를 보완할 수도 있습니다.
- 곤약면 : 칼로리가 거의 없으며 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여줍니다. 다양한 소스와 함께 샐러드나 볶음 요리로 즐길 수 있어 맛도 좋습니다.
- 채소볶음면 : 각종 채소를 볶아 만든 면요리로, 라면보다 담백하고 건강한 맛을 즐길 수 있습니다. 채소의 종류와 양을 조절하여 영양소 함량을 높일 수 있습니다.
- 통밀 파스타 : 통밀로 만든 파스타는 라면보다 칼로리가 낮고 식이섬유와 단백질이 풍부합니다. 토마토 소스나 크림소스와 함께 조리하여 맛있게 즐길 수 있습니다.
이러한 대체 식품들은 라면보다 건강에 좋은 선택지가 될 수 있는데요. 개인의 취향과 상황에 따라 더욱 다양한 선택을 하실 수 있으며, 저 같은 경우엔 각종 채소와 달걀을 넣고 국물을 최대한으로 적게 먹는 선택을 하고 있습니다.
오늘은 이렇게 라면의 칼로리와 영양성분에 대하여 알아보았는데요. 여러분 모두 올바른 식습관으로 건강 잘 챙기셨으면 좋겠다는 말씀을 드리면서, 이번 칼럼은 여기서 마칠게요.
오늘 하루도 건강하시고, 행복 가득한 하루 보내세요:)
- Jin -
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