임산부 건강에 좋은 음식들에 대해 관심이 많은 분들! 정말 잘 오셨습니다. 최근 지인 중에 임신한 분이 계셔서 무엇을 선물 드릴까? 고민을 많이 하다가, 견과류를 찾아보게 되었는데요.
알아보니, 특히나 견과류는 정말 잘 골라서 먹어야 한다 하더라고요. 그 이유와 함께, 임산부에게 좋은 견과류를 추천하는 글을 써내려 갈 예정이니, 관심 있는 분들은 잘 따라와 주시기 바랍니다.
임산부에게 필요한 영양소 소개
건강한 임신과 출산을 위해서는 균형 잡힌 식단은 필수라는 것! 잘 아실 겁니다. 그 중에서도 임산부에게 꼭 필요한 영양소들이 있는데요. 그 내용은 다음과 같습니다.
* 엽산 : 태아의 신경관 결손증 예방에 중요한 역할을 하며, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 콩류, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
* 단백질 : 태아의 성장과 발달에 필수적이며, 산모의 체력 유지에도 중요한 이 영양소는 닭가슴살, 계란, 생선, 콩류, 견과류 등을 통하여 섭취 가능합니다.
* 칼슘 : 태아의 골격과 치아 형성에 필요하며, 산모의 골밀도 유지에도 중요한 이 영양소는 우유, 요거트, 치즈, 브로콜리, 시금치 등을 통하여 섭취 가능합니다.
* 오메가-3 지방산 : 태아의 뇌 발달에 중요한 역할을 하며, 조산 및 산후 우울증 예방에도 효과적인 이 영양소는 연어, 참치, 고등어, 견과류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
위의 영양소들은 임산부의 건강과 태아의 성장에 매우 중요하므로, 우선적으로 소개하였다는 점 참고하셨으면 좋겠습니다. 또한 영양소는 음식만으로 충분한 양을 섭취하는 것은 현실적으로 어려울 수 있기 때문에, 영양제나 보충제를 고려해 보는 것이 좋습니다.
다만, 영양제나 보충제를 선택할 때에는 반드시! 의사나 영양사와 상담하시기 바랍니다. 그래야 올바른 섭취가 가능하기 때문이지요.
< 견과류의 영양학적 가치 이해하기 >
임산부에게 좋은 견과류를 추천하기 전, 견과류에 대하여 알아볼 필요가 있겠습니다. 대부분의 사람들은 자신이 견과류에 대하여 잘 안다고 생각하기 쉽상인데, 제대로 아는 분들은 생각 외로 많지 않다는 점에서 기본부터 이야기하는 점 참고하셨으면 좋겠습니다.
바로 견과류에 대한 영양학적 가치들을 살펴보겠습니다. 견과류에는 다음과 같은 성분이 함유되어 있음을 알려드립니다.
* 단백질 : 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어 완전 단백질로 분류됩니다. 태아의 성장과 발달에 중요한 역할을 하며, 산모의 체력 유지에도 도움이 됩니다.
* 지방산 : 단일불포화지방산과 다중불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있는데, 이들은 심혈관 질환 예방에 효과적이며, 태아의 뇌 발달에도 중요한 역할을 합니다.
* 미네랄 : 칼슘, 마그네슘, 철분, 아연 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있으며, 이들은 태아의 골격과 치아 형성, 산모의 골밀도 유지, 빈혈 예방 등에 도움이 됩니다.
* 비타민 : 비타민 B군, 비타민 E, 비타민 K 등의 비타민이 풍부하게 함유되어 있으며, 이들은 항산화 작용, 면역력 강화, 혈액 응고 등에 영향을 줍니다.
이러한 영양학적 가치는 당연하게 임산부에게 일반적으로 좋은 영향을 끼치지만, 일부 견과류는 임산부에게 좋지 못하거나 알레르기를 유발할 수 있으므로, 유의하는 것이 바람직하겠습니다.
또 과다 섭취는 체중 증가와 함께, 소화 불량 등의 부작용을 일으킬 가능성이 있으므로, 적정량을 지키는 것이 중요한 포인트라 할 수 있겠습니다. 견과류 또한 전문가(산부인과 의사)와 상담을 마친 후 섭취하는 것이 옳겠습니다.
< 임산부를 위한 최고의 견과류 종류와 특징 >
다양한 견과류 중에서도 다음 네 가지가 임산부에게 좋은 영향을 끼치는 견과류로 알려져 있습니다.
*아몬드 : 단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘 등의 영양소가 풍부하며, 태아의 뇌 발달에 도움이 되는 오메가-3 지방산이 함유되어 있고, 또 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어트에도 좋습니다.
*호두 : 단백질, 지방산, 미네랄, 비타민 등의 영양소가 풍부하며, 태아의 신경계 발달에 도움이 되는 엽산이 함유되어 있고, 또 항산화 작용이 뛰어나 노화 방지에도 효과적입니다.
*마카다미아 : 부드럽고 고소한 맛이 특징이며, 칼슘, 칼륨, 철분, 비타민 B 등의 영양소가 풍부하고, 또 오메가-3 지방산과 올레산이 풍부하여 태아의 뇌 발달과 피부 건강에 도움이 됩니다.
*피스타치오 : 섬유소가 풍부하여 변비 예방에 효과적이고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되고, 또 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴이 풍부하다는 장점이 있습니다.
< 임산부를 비롯한 모든 사람에게 추천하는 견과류 선정 기준 >
개개인마다 다를 수 있지만, 일반적인 상황일 경우에는 다음과 같은 조건을 고려하여 선택하는 것이 좋다는 말씀을 드립니다.
- 영양성분 함량 : 단백질, 지방산, 미네랄, 비타민 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 것이 좋으며, 이외 엽산, 식이섬유, 폴리페놀 등의 영양소도 함께 함유되어 있으면 더욱 좋은 영향을 주게 됩니다.
- 크기와 식감 : 크기가 너무 크지 않고 식감이 부드러운 것을 선택하는 것이 좋으며, 이외 소금이나 설탕 등의 첨가물이 적게 함유되어 있는 것을 권유 드립니다.
- 가격 : 비교적 가격이 있으므로, 예산을 고려하여 적절한 제품을 선택하는 것이 좋아요! 경로는 인터넷 혹은 대형마트 등에서 다양한 제품을 비교해보고 구매 결정을 하는 것이 좋습니다. 소량으로 인터넷과 대형마트에서 구매하여보고 품질 좋은 것을 고르는 것도 하나의 팁으로 설명 드립니다.
< 견과류 섭취 시, 유의사항 >
임산부가 견과류를 먹을 때 주의해야 할 사항과 하루 적정 섭취량을 다음을 통하여 참고하여 주세요. 앞서 이야기 드린 바 있지만, 이번에 알려 드리는 것은 '일상의 팁'이라 생각하시는 것이 좋겠습니다.
※단, 개개인의 건강 상태에 따라 다를 수 있으므로, 자신의 건강을 체크하는 것이 먼저이며, 가장 좋은 것은 전문가와 상담을 하는 것입니다.
- 알레르기 반응 확인 : 일부 사람들은 견과류에 알레르기 반응을 보일 수 있으므로, 처음 먹는 경우 소량을 먹어보고 이상 여부를 확인 후 드시는 걸 권장 드립니다. 대표적인 알레르기 유발 견과류로는 아몬드, 호두, 땅콩, 캐슈넛 등이 존재합니다.
- 보관 및 유통기한 확인 : 잘못 보관하거나 오래된 견과류는 산패되어 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 특히, 잘못 보관하면 곰팡이 독소인 아플라톡신이 생길 수 있는데, 이는 태아의 기형을 유발할 수 있는 위험 물질로 이어질 수 있기에 더욱 유의해야 합니다. 개봉 후에는 가능하다면 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋으며, 보관 시에는 밀폐용기에 담아 냉장 또는 냉동 보관하는 것이 좋습니다.
- 산패 여부 확인 : 산패된 견과류는 맛과 냄새가 나빠지고, 독성 물질이 생성될 가능성과 복통, 설사, 구토 등의 위장장애를 유발할 수도 있으므로, 이런 견과류는 섭취에 유의 바랍니다. 또한 유통기한을 확인, 가능하면 신선한 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
- 권장량 지키기 : 아무리 몸에 좋은 식품이라도 과다하게 먹으면 오히려 역효과가 날 수 있으므로 하루 권장량을 지키는 것이 중요합니다. 성인 기준으로 아몬드 25알, 호두 5~7알, 땅콩 30알 정도가 적당하며, 임산부는 이보다 조금 적게 먹는 것이 좋습니다.
위의 팁들을 참고하여, 반드시 전문가(의사)와 상담 후 안전하고 건강하고 맛있게! 견과류를 섭취하시기 바랍니다.
< 올바른 견과류 섭취 방법과 조리 팁 >
견과류는 조리 방법에 따라 맛과 영양성분 함량이 달라질 수 있는데요. 가장 잘 알려진 볶거나 굽는 방법을 사용한다면 식감이 좋아지고 고소한 맛이 강해지겠습니다.
그러나 열에 의한 일부 영양소가 파괴될 수 있으므로, 이 부분은 잘 기억하시기 바랍니다.
반면, 생으로 먹으면 영양소 손실을 최소화할 수 있지만.. 맛이나 식감면에서 좋지 못합니다. 그러니 취향에 맞게 조리법을 선택하되, 가능하다면 살짝 데치거나 찌는 등의 방법과 같이 영양소나 식감, 맛 등을 모두 잡는 조리법을 활용하시기 바랍니다.
< 임산부 견과류 섭취의 장기적 이점 >
임신 중 견과류를 충분히 섭취하면, 출산 후 산모와 아이 모두에게 긍정적인 영향을 미치는 것은 당연합니다. 그 중에서도 대표적인 몇 가지 이점들을 다음과 같이 말씀드립니다.
- 아이의 인지능력 향상 : 오메가-3 지방산과 엽산, 비타민 B6 등이 함유된 견과류를 섭취하게 된다면, 태아의 뇌 발달을 돕는 동시에 출생 후 인지능력 및 기억력 향상에 영향을 미치게 됩니다.
- 아토피 피부염 예방 : 임신 중 견과류를 꾸준히 먹은 여성에게서 태어난 아이들은 아토피 피부염 발병률이 낮다는 연구 결과가 있습니다. 이는 일부 견과류에 함유된 불포화 지방산과 비타민 E가 면역력을 강화하고 피부 건강을 증진시키기 때문입니다.
- 혈당 조절 : 식이섬유와 단백질이 함유된 견과류는 혈당 조절에 도움이 되며, 임신성 당뇨병 예방에도 효과적입니다. 또 포만감을 높여 식욕 억제에도 도움이 되므로, 체중 관리에도 유리합니다.
- 골밀도 증가 : 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 등이 함유된 견과류는 뼈 건강에 좋은 영양소가 다량 함유되어 있어, 출산 후 골밀도 감소를 예방하고, 골다공증 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
제 글이 작은 도움이라도 되었으면 좋겠다는 말씀을 드리면서, 이번 글은 여기서 마무리 하겠습니다. 오늘 하루도 행복하게 보내시기 바랍니다.
항상, 건강하세요!
- Jin -
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