요즘 건강 관리에 진심인 저. 오늘의 건강 관리 주제는 ‘콜레스테롤 관리’에 대한 내용입니다. 일반적으로 콜레스테롤은 혈관 건강에 영향을 주는 중요한 지표인데요.
몸의 전체의 흐름에 영향을 주기에, 관리 방법을 꼭 알아 두었으면 합니다. 지금부터 저와 함께, 콜레스테롤을 낮추는 방법과 음식에 대해 알아보도록 해요. 바로 시작할게요~!
콜레스테롤이란?
콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 지방성 물질로, 세포막의 구성 요소이기도 합니다. 간이나 신체 내 다른 장기에서도 생성되며, 동물성 식품에도 함유되어 있습니다.
콜레스테롤은 우리 몸에 많은 역할을 하지만, 지나치게 높아지면 건강에 악영향을 미칠 수 있어, 균형 잡힌 식단과 적절한 운동을 통하여 수치를 조절하는 것이 중요하답니다.
< 콜레스테롤에 대한 흔한 오해와 진실 >
콜레스테롤에 대한 오해 중 하나는 모든 콜레스테롤이 나쁘다는 것입니다. 콜레스테롤은 ‘HDL (High-Density Lipoprotein)과 LDL (Low-Density Lipoprotein)’ 두 가지 유형으로 분류가 되는데요.
이중 HDL 콜레스테롤은 혈관 벽에서 나온 나쁜 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하여, 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다.
그러나 LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있기에, 이 콜레스테롤이 흔히 우리가 알고 있는 나쁜 콜레스테롤이라 보시면 됩니다.
결과적으로, 총 콜레스테롤 수치도 중요하지만! 더욱 중요한 것은 LDL 콜레스테롤 수치가 낮아야 좋다는 것입니다.
< 고콜레스테롤의 주요 원인 및 영향>
고콜레스테롤의 주요 원인은 식이 요인과 유전적 요소라 볼 수 있습니다. 지나치게 포화지방과 트랜스지방이 포함된 식단은 콜레스테롤 수치를 높여 건강에 악영향을 끼칩니다.
또한 가족력이 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있으며, 일부 질병과 약물 복용도 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
그러니, 자신에게 콜레스테롤 관련 문제가 있다면.. 전문가와 상담을 하여 완화 및 개선하는 데에 힘쓰는 것이 좋겠다는 말씀을 드립니다.
< 콜레스테롤 수치 측정과 이해 >
콜레스테롤 수치는 일반적으로 혈액 검사를 통해 측정 되는데요. 흔히 알고 있는 건강 검진에서 수치를 볼 수 있습니다.
이 검사에서는 총 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤 및 트리글리세라이드의 수치를 확인할 수 있습니다.
일반적으로 전체 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이하인 것이 이상적이며, 그 이상이라면 전문가와 상의를 해보는 것이 좋겠습니다.
< 콜레스테롤을 낮추는 다양한 방법 >
콜레스테롤을 낮추기 위한 방법은 여러가지가 있는데요.
첫 번째로, 식이 조절을 통한 방법으로, 포화지방과 트랜스지방 함유량을 줄이는 것과 식이섬유와 오메가-3 지방산을 섭취하는 것입니다.
이는 즉, '과자/패스트푸드/달달한 음식, 맵고 짠 음식 등'을 매우 유의해야 한다는 의미이지요.
두 번째로, 적절한 운동을 통하여 체중을 관리하여 혈액 순환을 촉진시키는 것입니다. 비만(내장비만 포함)은 나쁜 콜레스테롤을 키워주는 최적의 조건이기 때문입니다.
마지막으로, 금연과 음주를 줄이는 것입니다. 운동과 식단 조절을 꾸준히 한다면 적절한 섭취는 괜찮을 수 있겠으나, 과도한 섭취는 당연히 몸에 안 좋습니다.
그러나 가장 중요한 것은 자신의 현 상태 파악을 위하여, 측정 수치를 가지고 전문가와 상담하여 솔루션을 제공받는 것임을 반드시 기억하시기 바랍니다.
< 콜레스테롤 관리를 위한 운동법 >
운동은 콜레스테롤 관리에 매우 중요합니다. 주로 운동은 유산소 운동인 걷기, 달리기, 수영 등을 추천합니다.
유산소 운동을 추천하는 이유는 심혈관 기능을 향상시키고, HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 역할을 하기 때문입니다. 그렇다고 하여 근력 운동이 도움이 안된다는 것이 아닙니다.
근력 운동은 근육량을 증가시켜 신진대사를 촉진시키고, 콜레스테롤을 수치를 조절하는 데 도움을 주기 때문이지요.
그렇기에 유산소와 근력운동의 운동량을 현재, 자신의 처지에 맞게 분배하는 것이 가장 이상적이라 볼 수 있습니다. 운동을 위한 플랜은 가장 먼저, 전문가(의사) 및 운동 트레이너와 상담 후 진행하는 것이 좋겠네요.
< 콜레스테롤 관리를 위한 식이 조절 >
식이 조절은 콜레스테롤 관리의 핵심입니다.
우선적으로 포화지방과 트랜스지방 함유량이 많은 음식을 피하는 것부터 하시기 바라며, 그 다음은 식이섬유가 풍부한 곡물, 과일, 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 오메가-3 지방산이 풍부한 생선과 견과류 섭취도 좋습니다. 그리고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있는 스타놀/스타놀 스테롤 함유 식품도 함께 고려해 보세요.
< 콜레스테롤 낮추는 음식 TOP 10 >
1. 옥수수
2. 아보카도
3. 땅콩
4. 대추
5. 오메가-3 지방산 함유 생선 (연어, 마카렐 등)
6. 강황
7. 살구
8. 호박씨
9. 올리브 오일
10. 녹차
< 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 라이프 스타일 >
- 앞서 이야기 한 부분이지만, 금연을 실천하세요. 담배 피우기는 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
- 음주 또한 줄이는 것이 좋습니다. 과도한 음주는 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있기 때문입니다.
- 스트레스를 효과적으로 관리하는 것도 중요합니다. 지속적인 스트레스는 콜레스테롤 수치를 높이기 때문이지요.
- 부족한 수면은 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있기에, 충분한 수면도 중요한 부분입니다.
< 콜레스테롤 관리기법 실천 후기 및 효과 공유 >
실제로 콜레스테롤 관리 기법을 실천한 사람들은 많은 효과를 경험하고 있습니다. 지인 A씨는 식단 조절과 운동을 함께 실천하여, 3개월 동안 콜레스테롤 수치를 낮췄다고 합니다.(정상 수치 복귀)
또한 지인 B씨는 금연을 실천하고, 식이 조절을 통하여 6개월 동안 콜레스테롤 수치를 정상 범위까지 낮췄습니다. 다시 한번 강조 드리지만, 콜레스테롤 관리는 우리의 건강에 매우 중요한 요소입니다.
식이 조절과 운동을 통하여, 콜레스테롤 수치를 낮추고 건강한 삶을 살아가시기 바랍니다.
이를 위해 적절한 정보와 노력은 당연히 요구되겠지만, 그 결과는 우리의 건강과 행복에 큰 영향을 줄 것이기에, 함께 실천해 보아요!
저 또한 작년 건강 검진을 통하여, 콜레스테롤 수치가 좋지 못하게 나왔는데요. 이 글을 쓰며, 이 주제에 대하여 여러 사람과 대화를 하고.. 전문가와 상담을 통하여 현재 개선 중에 있답니다.
오늘 하루도 화이팅 하시기 바라면서, 좋은 건강 관리를 통하여 행복한 나날을 보내셨으면 좋겠습니다.
- Jin -
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