다이어트 식단으로 고구마, 감자 어떨까요?

다이어트, 정말 쉽지 않죠? 특히 맛있는 음식을 앞에 두고 유혹을 뿌리치기가 정말 어려운 것이 현실일 겁니다. 왜냐하면, 제가 그러거든요.. 그래서 저는 쿨하게 먹고 운동하는 편입니다!

그래도 식단 조절을 필요하다고 판단하여, 관련 칼럼을 작성하게 되었는데요. 오늘은 ‘다이어트 식단으로 고구마와 감자’에 대한 이야기를 해보려 합니다.

결과적으로 이 두 식재료가 다이어트에 얼마나 도움이 되는지, 그리고 어떻게 먹으면 좋을지 같이 알아보도록 할게요! 오늘도 잘 따라와 주시기 바랍니다:)

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고구마와 감자 섭취 시 흔한 실수와 오해

다이어트 식단 구성 시, 자주 언급되는 식품인 고구마와 감자는 각각 장단점이 존재합니다. 대부분은 사람들은 이 중 긍정적인 정보만을 습득하고, 부정적인 정보를 잘 보려하지 않는데요.

이로 인하여 다이어트에 실패하는 상황에 직면할 수 있으므로, 고구마와 감자 섭취 시 흔한 실수와 오해들에 대하여 먼저 살펴보고, 다이어트 식단에서의 활용 팁을 알아가는 시간을 가져볼게요.

먼저, 가장 흔한 오해 중 하나는 감자가 고구마보다 칼로리가 낮아 다이어트에 더욱 도움이 된다는 믿음입니다. 대략적으로 생고구마는 100g당 약 90~120kcal, 감자는 약 50~55kcal 정도입니다.

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칼로리만 놓고 보고면 감자가 훨씬 다이어트에 도움이 되어 보이나, 조리된 식품군을 비교하면 군고구마는 140kcal, 찐고구마는 114kcal이며, 감자튀김은 324kcal, 찐감자는 84kcal 입니다.

칼로리만 놓고 보고면 감자가 훨씬 다이어트에 도움이 되어 보이나, 조리된 식품군을 비교하면 군고구마는 140kcal, 찐고구마는 114kcal이며, 감자튀김은 324kcal, 찐감자는 84kcal 입니다.

이는 즉, 식품 선택 시 조리 방법까지 고려해야 한다는 사실을 인지해야 한다는 것입니다. 또한 혈당 지수 (GI)가 고구마가 낮고, 감자가 높아 실제로 섭취하게 된다면 고구마가 유리합니다.(자세한 내용은 하단에서 확인)

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다음으로는 고구마나 감자를 먹을 때, 다른 음식과 함께 나도 모르게 과식한다는 것입니다. 이들은 탄수화물 함량이 높기 때문에, 섭취 시 주의가 필요합니다.

그러므로 다이어트를 위해서는 적절 양을 조절하여 먹는 것이 중요하며, 채소나 단백질(달걀, 닭가슴살 등) 등 다른 영양소와 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다.

마지막으로 보관 방법에 대한 정보입니다. 고구마는 습기가 있으면 빠르게 상하므로, 건조하고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋습니다.

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감자의 경우도 비슷하여, 다른 점은 빛을 받으면 독성 물질이 생성된다는 것입니다. 둘 다 냉장보관도 좋지만, 자칫 맛이 떨어질 수 있으니 잘 알아두시기 바랍니다.

저의 경우엔 소량으로 구매하여 1~2주 내로 섭취하거나, 조리를 하여 완성된 식품을 바로 냉동고에 얼리는 등의 방식을 활용합니다.

다만, 저의 목적은 영양소 보다는 ‘포만감’이므로.. 혹여 영양소를 목적으로 한다면, 서늘한 곳에 보관을 잘하는 것이 더욱 좋다는 말씀을 드립니다.

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< 고구마의 영양소와 다이어트 효과 >

다이어트 식단에 고구마를 포함시키는 것은 좋은 선택이 될 수 도 있습니다. 이유를 말하자면, 다양한 영양소와 건강에 좋은 특성을 가지고 있기 때문이지요. 관련 내용은 다음을 참고하세요.

*고구마는 높은 식이섬유 함량을 자랑합니다. 이는 소화를 돕고 장 건강을 증진시키며, 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 주기도 하지요.

*고구마는 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미치며, 급격한 혈당 상승을 방지하므로 당뇨병 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

*고구마는 비타민 C와 베타카로틴과 같은 항산화 물질도 풍부합니다. 이들은 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 강화하는데 도움을 주며, 노화 방지 및 피부 건강에도 효과적입니다.

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*고구마에 함유된 비타민 B6의 경우, 신경전달물질 합성에 관여하여 스트레스를 완화시키고 수면의 질을 향상시키는 역할을 합니다.

*고구마는 칼륨 함량도 높아, 체내 나트륨 배출을 촉진시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다.

*고구마의 당분은 복합탄수화물로서, 단순당질인 설탕과는 달리 혈당을 천천히 올리므로 다이어트 중에도 안심하고 먹을 수 있다는 장점이 존재합니다.

이러한 영양소와 건강에 좋은 특성들로 인하여, 고구마는 다이어트 식단에 적합한 식품 중 하나로 인정하여도 좋습니다. 단, 섭취량과 조리 방법 등에 따라 다르므로, 이점 유의하시기 바랍니다.

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< 감자의 영양소 및 체중 감량 기여도 >

감자 역시 다이어트 식단에 어울리는 식품이라 할 수 있는데요.

탄수화물 함량이 높아 에너지를 빠르게 공급할 수 있으며, 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 과식을 방지하는 데 도움이 되는 것이 대표적인 특징입니다. 이외 특성은 다음을 참고하여 주세요.

*감자는 다양한 비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다. 특히, 철분과 마그네슘은 적혈구 생성과 근육 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.

*감자에 포함된 비타민 C는 항산화 작용과 면역력 강화에 기여합니다.

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*감자에 포함된 섬유질은 소화를 돕고 장 건강을 증진 시키는 데 도움을 줍니다.

*감자는 칼로리가 낮고 단백질 함량이 높다는 점도 장점 중 하나도 꼽힙니다. 100g당 약 55kcal의 저칼로리 식품이며, 소량이지만 단백질 함량은 약 2g이 포함되어 있습니다. 

이렇게 감자도 좋은 영양분을 가진 식품이지만, 이것 역시 조리법에 따라 칼로리와 영양성분 함량이 달라질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

특히, 튀기는 음식은 자제하는 것이 좋으며, 대신 굽거나 찌는 방식으로 조리하는 것을 추천 드립니다. 섭취 시에는 소금이나 설탕 등의 조미료를 쓰지 않는 것이 좋은데, 소량이라면 괜찮습니다.

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< 고구마와 감자의 비교 >

두 가지 작물은 모두 탄수화물이 풍부하지만, 그 특성에는 차이가 분명하게 존재합니다. 앞서 이야기 한 내용으로도 충분하겠지만, 정리하여 제대로 비교를 해보겠습니다.

ⓐ 혈당 지수 (GI)
# GI는 음식이 혈당 수준에 미치는 영향을 나타내는 지표입니다. 고구마는 상대적으로 낮은 GI 값 (약 55)을 가지고 있는데, 이는 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 반면, 감자는 GI 값이 약 90으로 상당히 높은 편인데, 이는 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있음을 의미합니다. 그러니, 적절히 조절하여 섭취해야겠지요?

ⓑ 칼로리
# 고구마는 감자보다 칼로리가 낮다고 볼 수 있습니다. 앞서 언급한 바 있는데 단순 칼로리 비교가 아닌, 혈당 지수 (GI) 차이 등 다양한 요소를 고려한다면 결과적으로, 고구마가 다이어트에 조금 더 도움이 되는 것이지요.

ⓒ 섬유질
# 고구마는 식이 섬유가 풍부하며, 이는 소화를 돕고 장 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또 노폐물 제거와 콜레스테롤 조절에도 기여합니다. 그러나 감자는 고구마보다는 섬유질 함량이 적습니다.

이러한 차이점을 고려하여 다이어트 식단을 구성할 때 두 가지 작물을 적절히 활용하는 것이 가장 좋겠지요?

정리하면, 고구마는 혈당 조절과 포만감 유지에 유리, 감자는 빠른 에너지 공급과 약간의 단백질을 제공하는 데 적합하다는 것을 알 수 있습니다.

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오늘은 이렇게 제가 즐겨 먹는 음식 중 하나인 고구마와 감자에 대해 알아보았는데요. 여러분들도 이 두 가지 식품의 효능을 알고 섭취하게 된다면, 더욱 효율적으로 다이어트를 할 수 있을 것 같네요.

그럼 오늘 하루도 행복하게 보내시길 바라면서, 이번 칼럼은 여기서 마칠게요:)

오늘도 행복 가득한 하루 보내시기 바랍니다~!

- Jin -

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